關於跑步時的落地方式，究竟哪一種才是「最佳」？是否應該刻意去改變？這始終是跑者社群裡爭論不休的話題。編輯的看法是：沒有絕對正確的落地方式，最適合你的、能避免受傷的，就是最好的。但理解不同落地方式對身體的影響，能幫助我們找到更適合自己的跑法。

圖 / FreePik

所謂的「落地方式」指的是腳在支撐期首次觸地的姿勢。這個細節看似微小，卻會牽動整條動力鏈：你怎麼落地，會影響關節的位置，進而改變地面反作用力分配到身體各處的方式。接下來，就帶大家看看三種常見落地方式，看看在那一瞬間，你的身體裡到底發生了甚麼事。

圖 / FreePik

三種常見的跑步落地方式

後腳跟落地：當腳跟率先觸地時，就屬於「後腳跟落地」。這種方式也是爭議最多的。部分教練會嘗試「矯正」學員，避免用腳跟落地；但也有專家認為，強行改變自然跑姿不僅徒勞，還可能增加受傷風險。關鍵其實在於接觸角度（contact angle）。角度越大（腳尖明顯上翹、腳踝背屈），衝擊力就越強，形成「剎車效應」。這會讓地面反作用力瞬間大幅波動，長期下來可能增加軟組織損傷或疲勞性骨折的風險。

中足落地：中足落地是指腳掌前後幾乎同時觸地。這種方式的接觸角度極小，可以降低小腿吸收衝擊的壓力，並讓重心更自然地落在腳掌正上方。雖然有人認為中足落地只存在於「理論模型」，但實際上確實有跑者能做到，只是比例較低。

前腳掌落地：前腳掌落地最常見於短跑選手，因為高速衝刺時，地面接觸時間極短，只能以前腳掌快速應對。這種方式通常不是跑者「刻意選擇」，而是速度自然驅動的結果。不過，若跑者有疲勞性骨折、足底筋膜炎或阿基里斯腱受傷病史，這種落地方式可能會加重問題。

圖 / FreePik

是否該嘗試改變落地方式？

先別急著改變落地方式，可以把潛在問題先處理。多數人的效率低或老是小傷，不是因為落地本身，而是：跨步過大、髖與踝關節活動度不足、核心與臀部穩定度不夠。可以先小小提高步頻、縮短步距（步頻先+5～10% 作為上限），重心落在身體正下方。而髖屈肌、臀肌、比目魚肌與踝背屈的活動與力量是關鍵，活動度上來，身體就不會被迫用「硬剎車」式的落地。沒有「唯一正解」的落地方式，只有最不容易受傷、最能長久前進的那一種。與其追逐想像中的「理想落地」，不如專注在步幅、步頻、活動度與力量這些可控變項。

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/SIrOc